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鮭に含まれる栄養とは?
健康・美容効果や
選び方についても解説

COLUMN #1

鮭に含まれる栄養とは?健康・美容効果や選び方についても解説

鮭は栄養豊富で、さまざまな健康効果や美容効果が期待できることから「スーパーフード」と呼ばれることもあります。生食はもちろん、焼き魚やムニエルなど、調理法もさまざまです。しかし、具体的にどのような栄養素が摂取できるのかは知らないという人もいるでしょう。そこで、鮭に含まれる栄養成分や期待できる効果、栄養を生かした食べ方などを紹介します。

鮭から摂取できる栄養成分

鮭にはビタミン類やアスタキサンチン、DHAやEPAなどの栄養素が豊富に含まれています。鮭から摂取できる代表的なビタミン類は、ビタミンB群やビタミンA、C、D、Eなどです。ビタミンには水溶性と脂溶性の2種類が存在し、ビタミンB群とビタミンCは水溶性ビタミンにあたります。ビタミンB群にはビタミンBlや B2、B6、B12などいくつかの種類があり、ビタミンB1は糖質を分解するために必要な栄養素です。ビタミンB2は脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜の健康を維持します。

ビタミンB6は体内でアミノ酸を合成する際に使われる成分です。皮膚や髪の毛の成長を促進したり、免疫機能を正常に保ったりするために欠かせません。ビタミンB12は糖質や脂質、たんぱく質を代謝し、エネルギーに変換するという重要な役目を果たしています。ビタミンCも水溶性ビタミンの一種です。ビタミンCはコラーゲンの生成と密接に関わる栄養素で、皮膚や粘膜の健康を維持してくれます。また、活性酸素という有害物質から細胞を守る働きもあるのです。

一方、ビタミンDとビタミンEは脂溶性ビタミンに分類されます。カルシウムやリンの吸収を助けるビタミンDは、丈夫な骨を作るために欠かせません。ビタミンEは細胞や血液に含まれる脂質の酸化を防ぎます。なお、アスタキサンチンも抗酸化作用に優れた栄養素です。アスタキサンチンとは鮭の身に含まれる赤い色素で、エビやカニ、鯛などにも含まれます。アスタキサンチンの抗酸化力はビタミンCの6000倍、ビタミンEの1000倍ともいわれており、老化防止や疲労回復に効果的です。

さらに、鮭に含まれる特徴的な栄養素として、DHAやEPAが挙げられます。DHAとEPAは、必須脂肪酸という栄養素の一種です。脂肪酸は大きく分けると、非必須脂肪酸と必須脂肪酸のいずれかに分類されます。非必須脂肪酸は体内で合成できますが、必須脂肪酸は食べ物から摂取しなければいけません。DHAとEPAは魚類に多く含まれていることで知られています。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果が期待できることから、糖尿病や心臓病などの予防にも効果的です。

鮭の栄養に期待できる効果効能

鮭に含まれるアスタキサンチンやDHAなどの栄養成分には、美容や健康に効果的なものが多いです。
そこで、鮭を食べることで期待できる健康効果を具体的に紹介します。

  • 免疫力の向上

    鮭を食べることで期待できる健康効果の一つに、免疫力の向上が挙げられます。鮭にはアスタキサンチンやビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用に優れた栄養素が複数含まれており、活性酸素を除去する働きが期待できるのです。活性酸素とは、呼吸を行うことにより体内で生成される物質です。高い殺菌力を持ち、体内に侵入した細菌やウイルスを排除する役目を果たしています。しかし、ストレスなどの影響により活性酸素が過剰に生成されると、正常な細胞まで攻撃してしまうのです。

    アスタキサンチンなどの抗酸化作用が高い栄養素は、増えすぎた活性酸素が細胞を傷付けるのを防ぎ、免疫機能が衰弱するリスクを軽減してくれます。さらに、タンパク質やビタミンB群による疲労回復効果や、DHAやEPAによる血行促進効果により、全身に栄養が行き渡りやすくなります。結果として、免疫力の向上にもつながるのです。

  • 記憶力の向上

    鮭に含まれるDHAやEPAには、脳細胞を活性化し、記憶力を向上させる効果が期待できるといわれています。DHAは脳や網膜に多く含まれており、積極的に摂取することで脳内の神経細胞を活性化し、情報伝達をスムーズにしてくれる栄養素です。EPAは脳を含めた血流を改善し、脳機能の活性化を促進します。さらに、ビタミンDは脳内の神経細胞を保護したり、コントロールしたりするために欠かせない栄養素です。そのため、ビタミンDを多く摂取することで、アルツハイマーや認知症予防につながるとされています。

    2014年に米国神経学会が発表した研究結果によると、ビタミンDが不足すると認知症の発症リスクが53%増大することがわかりました。また、アスタキサンチンも記憶力向上に効果的な栄養素です。2019年に筑波大学が発表した研究結果によると、アスタキサンチンには海馬を活性化し、学習記憶能力を向上させる効果があると報告されています。この栄養素の摂取とともに、軽度の運動を取り入れると、さらに効果が期待できます。

  • 老化の防止

    鮭に含まれる栄養素は、老化の防止にも効果的です。アスタキサンチンにはメラニン色素を除去し、シミやそばかすの発生を予防する作用があるといわれています。さらに、鮭には肌の新陳代謝を促すビタミンB6も含まれるため、たとえメラニン色素が発生しても、シミやそばかすとして定着する前に体外へ排出されてしまうのです。

    なお、鮭の皮にはアスタキサンチンやコラーゲン、DHAやEPAなどの貴重な栄養素が豊富に含まれています。フィッシュコラーゲンも、鮭から摂取できる栄養素の一つです。フィッシュコラーゲンは、牛や豚などに含まれるコラーゲンよりも体内に吸収されやすいという特徴があります。フィッシュコラーゲンを摂取することで肌の水分量が向上し、潤いに満ちたハリのある肌を効果的に保ってくれるのです。

美味しい鮭の選び方

美味しい鮭を選ぶときには、身や皮の色に注目します。皮はきれいな銀色で、切り口に艶があるものが理想的です。身は鮮やかなオレンジ色で、しっかりと身がしまっているものを選びます。ドリップという汁が出ている場合もありますが、適度な水分がある身のほうが旨味が強いです。ただし、ドリップの量が多すぎる場合は、痛んでいる可能性があるので注意しましょう。表面だけが潤う程度の水分を保っているものは、しっかりとした食感があり、適度に脂も乗っています。なお、さしが多い身ほど脂肪分が多く、甘みを感じやすいです。さっぱりと味わいたい場合は、さしが少ない身を選びましょう。

鮭の栄養を生かすための食べ方

鮭の栄養を活かした食べ方をするためには、調理法を工夫してみましょう。まず、鮭に含まれるアスタキサンチンや、ビタミンDやビタミンEなどの脂溶性のビタミンは、油と一緒に食べると効率よく吸収できるといわれています。バターやオリーブオイルを使ったソテーや、ムニエルなどにして食べると良いでしょう。さらに、アスタキサンチンはレモンと一緒に摂取することで、抗酸化作用が増すとされているのです。鮭の身にレモンを添えて照り焼きや蒸し焼き、ホイル焼きにすれば、爽やかな味わいに仕上がります。また、鮭の皮に含まれるDHAやフィッシュコラーゲンを摂取するためにも、皮ごと食べるようにしましょう。

食べ方を工夫して鮭の栄養を摂取しよう

抗酸化作用に優れたアスタキサンチンや、記憶力の向上に効果的なDHA、EPAなど、鮭には豊富な栄養素が含まれています。ただし、食べ方次第ではせっかくの栄養素を無駄にしてしまう可能性もあるため、注意しなければいけません。相性の良い食材を組み合わせたり、効率よく吸収できる調理法を選んだりなど、工夫しながら鮭の味を楽しみましょう。

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