いくらにはどんな栄養が含まれている？ 各成分について徹底解説
いくらは、日本でなじみのある食材で、寿司でも人気のネタです。
いくらは、栄養価が高い食べ物だと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
具体的にどのような栄養成分が含まれているか知っていると、いくらをより効果的に食事に取り入れることができます。
今回は、いくらに含まれている栄養成分とその効果効能について詳しく紹介していきます。
- そもそもいくらとは
- いくらに含まれている栄養成分
- 脂質
- タンパク質
- ビタミン
- アスタキサンチン
- いくらの栄養で健康な体を手に入れよう
そもそもいくらとは
いくらや筋子は、鮭や鱒の卵のことを指します。
いくらと筋子は混同しがちですが、卵巣から1粒ずつほぐして分離させた状態の卵を特にいくらと呼び、卵巣膜の中でつながっている状態の卵が筋子です。
「いくら」とは、もともとロシア語の「イークラー」が語源で「小さいつぶつぶとしたもの」の意味があり、そのことから「魚卵」の意味もあります。
ロシアでは、キャビアやタラコなどの魚卵はすべて「いくら」と呼ばれています。
日本には、樺太を経由してロシアから伝わったことから鮭や鱒の卵を「いくら」と呼ぶようになったと考えられているのです。
ロシアから入ってきたいくらをもとに試行錯誤して、日本でも大正時代からいくらが生産されるようになった歴史があります。
深い甘みを持っているイメージがあるいくらですが、実はいくらそのものにはほとんど味がありません。
市場では、主に醤油漬けの状態で出回っており、醤油や調味料によっていくらの持っている旨味が引き出されるため、美味しく食べることができます。
また、いくらはカロリーの高い食品だと思われがちですが、実際は100g当たり約272kcalで豚ロース肉や牛バラ肉と比較すると低い値です。
小鉢1杯分（60g）で考えると約163kcal、軍艦巻きのお寿司1個に乗っているいくらの量は約10gなので、27kcal程度です。
いくらに含まれている栄養成分
鮭は、海を回遊しながら産卵のために故郷の川に戻って、蓄えた栄養を魚卵のために使っています。
それがいくらに豊富な栄養が含まれている理由です。
いくらに豊富に含まれている栄養には、脂質・タンパク質・ビタミン・アスタキサンチンなどが挙げられます。
ここからは、それぞれの栄養成分の詳細についてみていきましょう。
脂質
いくらには、健康効果の高い良質な脂質が豊富に含まれています。
具体的には、不飽和脂肪酸のDHA・EPAやリン脂質のレシチンなどです。
不飽和脂肪酸とは、魚や植物に多く含まれており、体内で合成することができない脂肪酸のことをいいます。
＃DHAとEPAの効果
DHA・EPAは、生活習慣病の予防や脂肪燃焼の促進に効果的です。
いくらは、サンマやイワシなどの青魚よりもDHA・EPAの含有量が多いとされています。
DHA・EPAのどちらも、中性脂肪を下げる効果が認められており、特定保健用食品や機能性表示食品にもなっているので聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
脳細胞の活性化によいといわれているDHAには、脳年齢の若返り効果や認知症の予防効果、学習能力の向上効果などが期待されているため、子供から高齢者まで毎日の食事に積極的に取り入れたい栄養成分の一つです。
＃レシチンの効果
レシチンは、細胞膜や神経組織を構成している成分の一つであるため、不足すると細胞膜の働きが悪くなったり、コレステロールが蓄積してしまったりすることがあります。
したがって、レシチンを摂取することで記憶力の低下や認知症、動脈硬化を予防する効果が期待できるでしょう。
他にも、血液中からコレステロールを排出して血流を良くしたり、美しい肌を維持したりする効果、肝機能を高める効果などが期待できるため、あらゆる年代の男性・女性が必要とする栄養成分です。
タンパク質
いくらには、良質なタンパク質が100g当たり約32.6g含まれており、「疲労回復」「体力の向上」「代謝の促進」などに効果を発揮します。
これらのタンパク質は、同じくいくらに多く含まれているDHA・EPAと一緒に摂取することで、コレステロールや中性脂肪を低下させる効果がさらに高まるでしょう。
タンパク質は、20種類のアミノ酸が構成する高分子化合物ですが、いくらのタンパク質には特にタウリンやアルギニン、シスチンなどのアミノ酸が多く含まれています。
いくらは、特に他の魚介類と比べてもアルギニンを多く含有しており、成長ホルモンの分泌を促進する効果や免疫力を向上させる効果などが期待できるでしょう。
シスチンは、髪や肌、爪の健康や美しさを維持する成分として知られています。
ビタミン
いくらには多彩な種類のビタミンが豊富に含まれています。
特に含有量が多い成分としては、ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンD・ビタミンEが挙げられます。
ビタミンは、種類によって得られる健康効果もさまざまです。
ビタミンAには、免疫力を強化したり、目や皮膚の粘膜を健康に保ったりする働きがあります。
ビタミンB群は、主にエネルギーの代謝を補助したりスタミナを維持したりするのが役割です。
しかし、細かい作用は種類によって異なります。
例えば、ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質の代謝にそれぞれ関与しているのが特徴です。
ビタミンB12は、タンパク質の合成・アミノ酸の代謝・赤血球の生成などに関わっています。
ビタミンB12のような水溶性ビタミンは、一度にたくさん取り入れてもあまり意味がないため、日常的に摂取したい成分です。
ビタミンDには、カルシウムの骨への吸収を助けることでよく知られており、骨粗しょう症を予防する役割があります。
実は、骨以外にも体のあらゆる部分に必要とされるビタミンで、免疫システムの調整機能なども持っているといわれています。
日光を浴びると人間の体内でも作り出せるビタミンですが、それだけでは不十分なことが多いため食物から摂取する必要があるでしょう。
特に、日照時間の短くなる冬などは意識して摂りたい栄養素です。
ビタミンEは、細胞を傷つける活性酵素を体内から除去する作用である抗酸化作用が高いことで知られており、細胞膜を酸化から守り老化を防ぐ効果が期待できる栄養成分です。
また、抹消にある血管を広げて血行を良くする働きもあるため、冷え性の女性や頭痛・肩こりのある人などが摂りたい栄養素です。
さらに、ビタミンEは生殖機能にも有益に働きかけるといわれています。
アスタキサンチン
アスタキサンチンは、天然色素であるカロテノイドの一種で、鮭の身やいくらが赤い原因となっている物質です。
その他にも、ピンク色をしたフラミンゴ、ゆでると赤くなるエビなどの甲殻類にもアスタキサンチンは含まれています。
栄養成分としては、皮膚の美容やアンチエイジング、眼精疲労、筋肉の持久力維持などに効果的です。
サプリメントや化粧品などにも取り入れられ注目を集めているので聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
アスタキサンチンの特徴は、その高い抗酸化作用にあり同じく優れた抗酸化作用で知られているビタミンEの500～1000倍だといわれています。
あらゆる病気の引き金になるとされている危険因子の活性酵素を体内から除去することで細胞老化を防御したり、病気のリスクを軽減したりする効果が期待できるでしょう。
いくらの栄養で健康な体を手に入れよう
いくらには、DHAやEPAといった良質の脂質やアスタキサンチンなど、体の健康維持に役立つ成分が豊富に含まれています。
そのため、タンパク質やビタミンもたっぷりと摂取することが期待できるでしょう。
また、いくらは和食と合うため、いくらを毎日の料理へ取り入れることによって全体的に健康的な献立を立てやすくなるのも魅力です。
いくらの豊富な栄養成分を取り入れて、健康的な食生活と体を手に入れましょう。
いくらは、美味しいというだけでなく栄養がたっぷりと含まれている食材です。
とれたてねっとでは、北海道でとれたての厳選したいくらを取り扱っているため、ぜひ利用して毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
いくらの含む豊富な栄養素により、美肌の促進や免疫力の強化、病気の予防などの効果が期待できますよ。
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