しらすにはどんな栄養が含まれている？
効果効能やおすすめレシピも紹介

そもそもしらすとは

しらすとは、特定の魚ではなく主にカタクチイワシやマイワシなどの稚魚のことです。
体は、白色から透明に近い色をしています。
しらすは、足が早いためスーパーなどで出回っているものは、水揚げした後すぐにゆでた「釜揚げしらす」が多い傾向です。
鮮度が良ければ生でも食べられますが、基本的には一度ゆで上げたものが店頭に置かれていることが多いでしょう。
最近は、冷凍技術が発達したため、水揚げした直後に急速冷凍した生しらすを通販などで買って、食べられるようにもなりました。

一方で、乾燥させたしらすは、しらす干し・ちりめんといったように、乾燥の度合いによって呼び方が変わります。
また、しらすは、骨を含む体全体を丸ごと食べられるので、カルシウムをたくさん摂取できる食材です。
油分が少なくあっさりとした味わいで、癖がなくて食べやすいのも、しらすの特徴といえるでしょう。

栄養豊富なしらすに期待できる効果効能

しらすの栄養価は高く、食べることでさまざまな効果効能を得られることが期待できます。
ここからは、しらすの栄養に期待できる効果や効能についてみていきましょう。

• 骨や歯の形成を促進する効果

  しらすに多く含まれるカルシウムは、骨や歯を作る成分です。
  カルシウムを摂取することで、骨粗しょう症の予防や子どもの成長に役立ちます。
  ちなみに、しらす72.8g（小皿1皿）あたり、カルシウムの含有は約36.31mgです。
  一方、「ちりめんじゃこ」の場合、同量あたり約378mgのカルシウムを含み、その量はしらすの約10倍にもなります。
  より多くのカルシウムを摂取したい場合は、ちりめんじゃこを食べるようにすると良いでしょう。
  また、しらすはビタミンDも豊富に含んでいます。
  ビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きを持っているため、ともに摂取することで、より一層骨や歯を丈夫にすることが期待できるでしょう。

• 肌を美しくする効果

  しらすは、不溶性たんぱく質のエラスチンや、必須アミノ酸のメチオニンという成分を含んでいます。
  エラスチンは、コラーゲンにくっついて肌のハリや弾力を保っている成分です。
  加齢とともに減っていく成分で、不足するとシワやたるみの原因となってしまいます。
  そのため、エラスチンを豊富に含むしらすを日常的に食べることがとても大切です。
  しらすを摂取することで、弾力のあるハリ肌を保つことが期待できますよ。

  また、メチオニンは細胞を作るたんぱく質であるケラチンを作っている成分のことを指します。
  そのため、メチオニンの豊富なしらすを食べれば、アンチエイジングの効果が期待できるかもしれません。
  また、しらすは肌の皮脂分泌量をコントロールする効果を持つ核酸という成分も多く含んでいます。
  核酸の含まれたしらすを定期的に摂れば、ニキビを予防し、肌をきれいに生まれ変わらせてくれるでしょう。

• 神経を修復する効果

  ビタミンB12は、しらすに多く含まれている栄養素の一つです。
  ビタミンB12は、脳神経や脳細胞の再生を促す効果があるため、しらすを食べれば自律神経失調症や不眠症などの症状がやわらげることが期待できます。
  その他にも、ビタミンB12には、体の疲労や体力の低下を引き起こす貧血を予防する効果もあるのです。
  成人女性のビタミンB12の摂取目安量が0.8μgであるのに対し、しらすは72.8g(小皿1皿)あたり8.34μgものビタミンB12を含んでいます。
  そのため、しらすを食べれば十分な量のビタミンB12を摂取できるといえるでしょう。

• 血栓症を予防する効果

  しらすには、セレンと呼ばれる栄養素も含まれています。
  セレンは、血管を広げ血液が固まるのを防止してくれるため、脳梗塞、心筋梗塞などの血栓症の予防が期待できるでしょう。
  また、ビタミンEの何倍もの抗酸化力を持ち、アンチエイジングにも効果的です。
  その他にも、ガンの発生や転移を抑制したり月経のリズムを整えたりする効果が期待できるでしょう。
  ちなみに、しらす72.8g（小皿1皿）あたりのセレン含有量は、1食あたりの理想摂取量（成人女性の場合）における約8倍の24.1μgです。
  老若男女を問わず、しらすをうまく利用して効率よくセレンを摂取しましょう。

しらすの栄養を活かすおすすめレシピ

他の食材と上手に組み合わせることで、栄養の吸収力を上げ、より効率的に栄養を摂ることができるでしょう。
しらすは、捨てる部分がないので、ゴミも出ず調理にかかる手間がほとんどないのも魅力的です。
この段落では、しらすに含まれる栄養をさらに活かすためのレシピを2つ紹介します。

• くるみとしらすのふりかけ

  

  「くるみとしらすのふりかけ」は、くるみのビタミンEとしらすのタンパク質・ビタミンB群を一緒に摂取することで代謝を上げることができるレシピです。
  くるみのカリッとした食感と、パクチーの独特の香りは相性抜群で、エスニック料理好きにはたまらない一品。
  ごま油を加えて炒めると、香ばしい香りが立ち、より美味しくなるでしょう。
  しらすに含まれるビタミンB1、ビタミンB2やタンパク質は、くるみに含まれるビタミンEと一緒にとることで、より一層代謝が上がり、肌をきれいにしてくれますよ。

  ＃材料

  • ・にんにく：1片
  • ・パクチー：15g
  • ・くるみ：20g
  • ・しらす：30g
  • ・ごま油：大さじ1
  • ・みりん：大さじ1
  • ・ナンプラー：小さじ2
  • ・レモン汁：大さじ2分の1

  ＃作り方

  まず、にんにくとパクチー、くるみを粗めのみじん切りにします。
  次に、ごま油を熱したフライパンに、にんにくとくるみ、しらすを入れて炒め、香りが出てきたらパクチーを入れて、くたっとするまで炒めましょう。
  さらに、みりん・ナンプラー・レモン汁を加え、水っぽさがなくなるまで炒めたらできあがりです。

• 豆腐としらすのポン酢和え

  

  「豆腐としらすのポン酢和え」は、ポン酢に入っているクエン酸が、しらすのカルシウムを吸収しやすくしてくれるレシピです。
  ポン酢を加えることで、さっぱりとした味わいになります。
  噛めば噛むほどしらすの旨味が口の中に広がり、ごはんを食べる手が止まらなくなってしまう病みつき料理です。
  たったの3工程で作れるので、忙しい時にもおすすめですよ。
  電子レンジを使用するので、面倒な洗い物も必要ありません。

  ＃材料

  • ・木綿豆腐：100g
  • ・トマト：1個
  • ・しらす：30g
  • ・ぽん酢：大さじ2
  • ・オリーブオイル：大さじ2分の1

  ＃作り方

  まず、キッチンペーパーに包んだ豆腐を電子レンジ（600W）で3分加熱します。
  次に、冷ました豆腐とトマトを食べやすい大きさに切りましょう。すべての材料を混ぜれば完成です。

しらすの栄養で健康な体を手に入れよう

カルシウムやタンパク質、ビタミンB12、セレンなど、しらすには数種類の栄養成分が含まれており、日常的に食べることでさまざまな健康効果が期待できます。
そのまま食べても十分美味しいですが、他の食材や調味料と組み合わせることで、栄養の吸収を高めてくれますよ。
体の不調だけでなく、メンタル面の不調にもよい効果を発揮します。
毎日飽きずに食べるためにも、さまざまな食べ方を試してみるとよいでしょう。