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マグロに含まれている栄養成分とは?
どんな効果効能が期待できる?

COLUMN #2

マグロに含まれている栄養成分とは?どんな効果効能が期待できる?

マグロは、日本人にとって昔から親しまれてきた魚ですが、どんな栄養が含まれているのか気になる人も多いでしょう。
日本では、家庭の食卓や料亭、レストランなどマグロを目にする機会が多く、栄養価を知っていればなおさらおいしく食べることができます。
この記事では、マグロの種類や部位について解説し、マグロに含まれる栄養とおすすめの食べ方なども紹介していきます。

目次
目次 イメージ
・マグロの種類
・マグロの部位
・マグロの身に含まれている栄養

1 赤身

2 トロ

3 血合い

・マグロの栄養を活かす食べ方
・食べ方を工夫してマグロの栄養を最大限に活かそう

マグロの種類

マグロは、日本で非常に人気が高い魚でサバ科マグロ属に属する大型回遊魚です。
特に、刺身用のマグロは高い需要を誇っています。
名前の由来は、背中が真っ黒であることから「マグロ」と呼ばれるようになったといわれています。
近年では、日本食や寿司のブームにより世界各地でマグロが知られるようになり、美味で栄養価の高い健康的な食材として海外での需要も上がってきました。
そのため、天然マグロの乱獲なども問題視されています。
マグロと一口にいっても、さらに細かく数種類に分類され、主にクロマグロやミナミマグロ、メバチマグロ、キハダマグロ、ビンナガマグロといった種類があります。

クロマグロは、本マグロとも呼ばれる、いわばマグロの王様です。
全長4m、体重500kgを超える個体もいる最大級のマグロです。
クロマグロは、トロの部分が多く真っ赤な赤身も美味とされる最高級品。
主に刺身や照り焼きとして食卓に上ることが多いでしょう。
ミナミマグロは、クロマグロによく似ていますが大きさはやや小さめで、身が締まっています。
そのため、寿司として調理されるのに適しています。
大きな目が特徴的なメバチマグロは、柔らかい身が特徴で収穫量も多く人気です。
種類別に見ると、メバチマグロは国内で一番多く消費されているマグロの種類です。
キハダマグロやビンナガマグロは、世界中でツナ缶として食べられています。

マグロの部位

マグロの体はいくつかの部位に分けることができ、それぞれ名前がついています。
解体ショーなどで大きなマグロを各部位に解体する場面を見たことがある人もいるでしょう。
カマは、頭に近いエラの部分でマグロ1本から2カ所しか取れない希少な部位です。
カマの特徴はよく動く場所なので身が締まっていることと、腹部の大トロにも面しているので濃厚な脂を楽しめる部位でもある点です。

マグロは、大型の魚なので他の魚に比べて身体を支える中心部がしっかりしており、腹と背筋は、1本のマグロから2丁ずつ取れます。
頭から尾にかけて、上(かみ)・中(なか)・下(しも)と区分され、場所によって身の性質が異なります。
骨の下側の腹筋は頭に近いほど脂のノリがよくなり、とろけるような食感を楽しめるでしょう。
市場では、大トロの上が最も高値で取引され、中トロの下は上に比べると安価です。

一方、骨の上側の背筋はどの位置でも脂のノリ具合は、それほど変わらない中トロですが、スジがかかりにくい中が最も高価とされています。
腹と背の筋の内側には骨を取り囲むように栄養の高い赤身や血合いなどの身が存在し、これらも食用として重宝されている部位です。

マグロの身に含まれている栄養

この段落では、マグロの身に含まれている栄養について
赤身・トロ・血合いに分けてそれぞれについてみていきましょう。

  • 赤身

    赤身

    マグロの赤身は、ヘルシーな食材として知られています。
    なぜなら、脂分の多いトロに比べるとカロリーは3分の1程度に抑えられ、良質なタンパク質が豊富に含まれているからです。
    他の食材と比較すると、100g当たりのタンパク質含有量では牛肉や豚肉を上回っています。
    現代では、食事が米や小麦に偏り、タンパク質の摂取量が不足している人も多いでしょう。
    赤身を積極的に食事に取り入れれば、効率的にタンパク質の摂取を増やすことができます。

    タンパク質は、体内に取り込まれてもそのまま吸収できず、消化酵素の働きによってアミノ酸に分解され、皮膚や筋肉、臓器などを形成する材料となってその機能を維持してくれます。
    マグロの赤身に多く含まれているセレンは、人の必須栄養素の一つでタンパク質と結合することで吸収されるという特徴がある成分です。
    セレンは、細胞を傷つける活性酵素を体内から除去する力である抗酸化力が強いため、免疫力の向上や老化の防止などの効果が期待できます。
    さらに、カドニウムや水銀といった人体にとって有害な金属の毒性を軽減する働きもあるのが特徴です。

  • トロ

    トロ

    脂肪分の多いトロにも、人間の体に有益な栄養素が含まれています。
    トロには、不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが赤身よりも多く含まれているのが特徴です。
    不飽和脂肪酸は、魚や植物に多く含まれており、体内では合成することができない脂肪酸なので、摂取する必要があります。
    DHAには、脳細胞を活性化させて情報の伝達を上げる働きがあるといわれているため、学習能力の向上や認知症の改善などの効果が期待できるでしょう。
    胎児・乳幼児の段階から高齢者まで、積極的に取りたい栄養成分です。

    EPAには、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らして血流をよくする働きがあり、動脈硬化や高血圧などの予防に効果的。
    また、これらの脂肪酸は生活習慣病を予防したり、血栓ができるリスクを下げたりする効果もあります。
    さらに、トロにはビタミン類も豊富に含まれており、特に脂溶性であるビタミンA・D・Eの含有量が多いのが特徴です。

  • 血合い

    血合い

    血合いは、赤色筋繊維と呼ばれる細胞が密集している部分です。
    赤身と同様に豊富な栄養が含まれているため、調理して積極的に摂るとよいでしょう。
    血合いに多い栄養成分は、タウリンや鉄分、ビタミンEが挙げられます。
    タウリンは、栄養ドリンクなどにもよく使われているため、聞いたことがある人も多いでしょう。
    肝機能を高める働きがあり、コレステロールの代謝を促進する作用にも注目が集まっています。

    鉄分には、貧血を予防する効果が期待できるでしょう。
    女性の場合、貧血ぎみの人が多い傾向のため、鉄分を意識して取り入れることがおすすめです。
    ビタミンEは、肩こり・腰痛の改善や美肌作りに効果的な成分です。

マグロの栄養を活かす食べ方

マグロの栄養を活かすレシピには、さまざまなものがあります。
カマは、塩焼きとしてよく調理されますが、煮付けにしても美味しく食べることができるでしょう。
カマの煮つけなどを作るときは、加熱によって流れ出たDHAやEPAを無駄にしないために煮汁も一緒に食べると効果的です。
煮汁にとろみがつくまで煮込むとより一層美味しく食べられます。
マグロは、ビタミンCの含有量が少ない食材ですが、美容食材としても知られているアボカドと一緒に食べることでその欠点をカバーできるでしょう。

血流がよくなり、アンチエイジング効果やダイエット効果などが期待できます。
アボカドは、マイルドでマグロと味の相性もよいので、サラダや丼、おつまみなど幅広いレシピが楽しめるでしょう。
マグロは、アボカドと組み合わせることで和風だけでなく韓国風や洋風の味付けをすることも可能です。

食べ方を工夫して
マグロの栄養を最大限に活かそう

マグロは、良質なタンパク質や脂質、ビタミン類を豊富に含んでいる食材です。
身の種類によって含有量の多い栄養成分が異なるので、知っておくと便利です。
身体にもたらす効果を知っていると献立も立てやすく、栄養バランスを考えながらより一層美味しい料理ができます。
また、アボカドや山芋などの相性のよい食材と一緒に食べることでマグロの栄養を最大限に活かすことができるため、積極的に取り入れてみましょう。

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