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体に必要な栄養が豊富!
高級食材「うに」から
摂取できる栄養を紹介

COLUMN #5

体に必要な栄養が豊富!高級食材「うに」から摂取できる栄養を紹介

高級食材として知られるうには、健康な体を維持するために必要な栄養が多く含まれている食材です。
脂質やビタミン類、アミノ酸など豊富な栄養素を摂取することができます。
しかし、具体的にどのような栄養素が含まれているのかよく知らないという人もいるでしょう。
そこで、うにから摂取できる栄養について詳しく紹介します。

目次
目次 イメージ
・うにのカロリーはどれくらい?
・うにから摂取できる栄養1:脂質

1 DHA

2 EPA

・うにから摂取できる栄養2:ビタミン

1 ビタミンA

2 ビタミンB群

3 ビタミンE

・うにから摂取できる栄養3:アミノ酸
・うにから摂取できる栄養4:タウリン
・おいしいうにを食べて栄養をとろう

うにのカロリーはどれくらい?

文部科学省が公開している食品データベースによると、うにに含まれるカロリーは100gあたり120kcalほどです。
うに1個分の重さはおよそ10gなので、カロリーは12kcal程度と考えられます。
また、うには比較的コレステロールが多い食材として有名です。
100gのうにには、290mg程度のコレステロールが含まれています。
ただし、同じようにコレステロール値が高いといわれている卵や肉に比べると、それほど高いとはいえません。
卵100gあたりのコレステロール値は420mg、鶏レバー100gあたりのコレステロール値は370mgです。
しかも、うには高級食材なので、一度に100g以上食べる機会はほとんどないでしょう。
そのため、コレステロールやカロリーをとり過ぎる心配もありません。

うにから摂取できる栄養1:脂質

脂質はうにに含まれる代表的な栄養素の一つです。
うにから摂取できる脂質の種類や期待できる効果などを紹介します。

  • DHA

    うににはDHAという脂質の一種が含まれています。
    正式名称はドコサヘキサエン酸といい、健康を維持するために欠かせない脂質です。
    DHAは必須脂肪酸と呼ばれる栄養素で、人間の体内ではほとんど作ることができません。
    そのため、食べ物から摂取する必要があります。
    さらに、必須脂肪酸にはいくつかの種類があり、DHAはオメガ3系脂肪酸に分類される脂肪酸です。

    オメガ3系脂肪酸は、α-リノレン酸という高度不飽和脂肪酸から作られます。
    α-リノレン酸は植物プランクトンに含有されるため、魚や藻類など植物プランクトンを餌とする魚介類には、DHAが豊富に含まれているのです。
    うにから摂取したDHAは小腸で吸収され、血流に乗って脳まで運ばれます。
    DHAは脳の働きを活性化する効果があるとされており、集中力や記憶力を高める効果が期待できるのです。

  • EPA

    うににはEPAという良質な脂質も含まれています。
    EPAの正式名称はエイコサペンタエン酸といい、DHAと同じ必須脂肪酸の一種です。
    DHAと同様、魚介類に多く含まれています。
    EPAの主な働きは、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血液を健康な状態に保つことです。
    そのため、血栓をできにくくしたり、高脂血症や動脈硬化などを防いだりする効果が期待できます。

    また、EPAとDHAは同時に摂取することで、健康効果を高めることができるのです。
    EPAは脳にはほとんど存在しないものの、中性脂肪を低下させたり、血液の流れを良くしたりする効果はDHAよりも高いことがわかっています。
    一方、DHAは脳に直接届いて作用する数少ない栄養素です。
    うににはEPAとDHAが両方含まれているため、相乗効果を狙うことができます。

うにから摂取できる栄養2:ビタミン

ビタミンもうにから摂取できる重要な栄養素です。
ここからはうにに含まれるビタミン類について説明します。

  • ビタミンA

    ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類があります。
    ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種です。
    レチノールとも呼ばれます。
    目の健康に深く関係しており、眼精疲労を回復させたり視力を維持したりする効果がある重要な栄養素です。
    さらに、目だけではなく内臓や皮膚を正常な状態に保ち、乾燥を防ぐ働きも持っています。
    ビタミンAが不足すると、暗い場所で目が見えにくくなる「とり目」という症状を引き起こしたり、皮膚や粘膜が乾燥しやすくなったりするのです。

    結果として免疫力が弱まり、感染症にかかりやすくなってしまいます。
    逆に、とり過ぎたビタミンAは肝臓に貯蔵されて、肝障害などを引き起こす場合もあるため注意しなければいけません。
    しかし、うにに含まれるビタミンAは100gあたり63μg程度です。
    1日あたりに必要なビタミンAの摂取量は1歳以上の男性で300~650μg、女性で250~500μgなので、過剰摂取になる心配はほとんどありません。

  • ビタミンB群

    ビタミンB1やB2、B12などのビタミンB群も、うにから摂取することができます。
    ビタミンB1は体内の糖質を代謝し、エネルギーを生み出すために欠かせない栄養素です。
    ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康を維持する役目があります。
    ビタミンB12は動物性の食品に多く含まれ、植物からは摂取できません。
    赤血球を作る働きがあり、貧血の改善や予防などの効果が期待できます。

    また、ビタミンB12は神経機能を正常に維持する働きもあるため、うつ病を予防する作用があるともいわれているのです。
    ビタミンB群は水溶性のビタミンなので、摂取してから一定の時間が経過すると、水分とともに体外へ排出されてしまいます。
    そのため、過剰摂取による副作用を起こす心配はほとんどありません。
    そのかわり、一定量の水溶性ビタミンを体内に留めておくためには、食事などから定期的に摂取する必要があります。

  • ビタミンE

    うにに含まれるビタミンEは、ビタミンAと同じ脂溶性ビタミンの一種です。
    優れた抗酸化作用を持ち、活性酸素の働きを抑える働きがあります。
    活性酸素とは、体内に取り込んだ酸素の一部が変化することで生まれる物質です。
    殺菌力が強く、体内に侵入したウイルスや細菌から体を守る作用があります。
    しかし、ストレスなどの影響で活性酸素が増えすぎると、正常な細胞まで傷つけ、老化を引き起こしてしまうのです。
    ビタミンEはしっかりと摂取することで脂質の酸化を抑え、心筋梗塞や動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。
    また、血管の酸化も防ぎ、血行を促す働きもあるとされているのです。

うにから摂取できる栄養3:アミノ酸

うににはアミノ酸という、タンパク質を合成する際に欠かせない栄養素も含まれています。
自然界には500種類程度のアミノ酸が存在するものの、人間に必要なタンパク質を構成するのは、そのうちの20種類です。
アミノ酸には体内で合成できる非必須アミノ酸と、合成できない必須アミノ酸があります。
体の健康を維持するためには、どちらのアミノ酸もバランスよく摂取しなければいけません。
また、アミノ酸は心臓の機能を高め、血行を改善する作用が期待できることから、貧血や高血圧の予防にも効果的です。

うにから摂取できる栄養4:タウリン

うにに含まれるタウリンという栄養素は、体内のタンパク質がアミノ酸に分解される過程で生まれます。
心臓や肝臓の機能を高める働きがあることから、二日酔いや高血圧を予防する効果が期待できる栄養素です。
また、疲労回復効果も認められており、栄養ドリンクなどにも配合されています。
タウリンは人間の体内で生成できるものの、必要量には届きません。
そのため、毎日の食事から取り入れる必要があります。
万が一、多量に摂取してしまっても、余剰分は体外へ自然と排出されるため、不足しないよう継続して摂取することが大切です。

おいしいうにを食べて栄養をとろう

うにには体の健康を維持するために欠かせない栄養素が多く含まれています。
しかも、高級食材であるうには一度に大量摂取する機会が少なく、栄養をとり過ぎてしまう心配はありません。
うにを食べて、体に必要な栄養素をおいしく摂取しましょう。

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