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海老にはどんな栄養が含まれている?
海老栄養の成分と効果効能を紹介

COLUMN #1

海老にはどんな栄養が含まれている?海老栄養の成分と効果効能を紹介

海老は日本料理によく使われる食材です。実は、海老はおいしいだけでなく、栄養豊富な食材としても知られており、食事に取り入れることでさまざまな健康効果が期待できます。この記事では、海老に含まれている栄養や各成分の効果効能、そして、栄養を無駄にせずに海老を食べるためのポイントなどについて紹介していきます。

海老に含まれている栄養とは

実は、海老の体は90%以上が水分とたんぱく質でできおり、水分とたんぱく質の比率は2:1程度といわれています。品種にもよりますが、100g当たり20g前後のたんぱく質が含まれており、これは鶏むね肉にも匹敵する量です。海老は糖質や脂質が少ない分、100g当たり90kcal前後とカロリーも低いのが特徴とされており、これは、鶏むね肉の半分程度です。したがって、海老はダイエットに適した食材ともいえるでしょう。

海老の身の部分にはたんぱく質やタウリン、ビタミンEなどの成分が豊富に含まれています。タウリンは栄養ドリンクなどにも含まれているので聞いたことがある人もいるかもしれません。魚介類や甲殻類に多く含まれるアミノ酸の一種で、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、肝機能や疲労の回復を促したりする効果があります。そして、ビタミンEには血圧を下げたりホルモンバランスを整えたりする効果や血行を促進して冷え性を改善したりする効果が期待でき、特に身がとろっとした海老や干した海老に多く含まれています。また、海老は殻にも豊富な栄養が含まれており、キチン質やアスタキサンチン、カルシウムなどが代表的な成分として挙げられます。

海老の栄養成分の効果効能

ここからは、海老の身や殻に含まれている5種類の栄養成分の効果や効能について詳しくみていきましょう。

  • たんぱく質

    海老の身に含まれるたんぱく質は複数のアミノ酸が複雑に組み合わさって成り立っており、体内の消化器官でアミノ酸に分解されてから吸収されます。アミノ酸は人間の体を作る材料となるため、生き生きとした体を維持するためには必要不可欠です。また、体の機能を調整する酵素や外敵の攻撃から身体を守る抗体もアミノ酸から作られています。人間の免疫力を維持するには、たんぱく質が必要なのです。

    さらに、海老の旨味成分の一つであるグリシンというアミノ酸は、睡眠の質を改善する効果が期待されており、睡眠サプリなどにも取り入れられています。ちなみに、干した海老には通常の海老の約2倍のたんぱく質が含まれるとされています。

  • タウリン

    栄養ドリンクに含まれているイメージの強いタウリンも海老には豊富に含まれています。タウリンは必須アミノ酸の一種で、あらゆる臓器に存在して機能を一定に保つように調整している成分です。例えば、タウリンには心臓の働きを一定に保つことで血圧や血糖値を正常な値まで下げてくれる働きなどがあります。その他、疲労回復効果や肝機能を回復する効果などが期待されています。なお、タウリンは水に溶けやすい成分なので、効果的に摂取するためにはこまめに水分を摂る必要があります。

  • キチン質

    キチン質はキチンとキトサンの総称で、昆虫や甲殻類の外骨格などとして自然界に広く分布している物質です。血圧の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりする健康効果が期待できます。摂取しても体内では消化されず、食物繊維と同じように働くと考えられています。したがって、腸内をきれいにする効果も期待できるのです。毒素を排出してくれるともいわれており、免疫力を強化したり、肥満を防いだりする効果も期待できるでしょう。

    なお、キチン質は自己接着機能や保水機能があり、人工皮膚や縫合糸の原料やシャンプーの保湿成分などとしても使われています。医療を始めとする幅広い分野で将来的により応用されていくとみられており、研究や開発が進んでいる注目の物質です。

  • アスタキサンチン

    アスタキサンチンは海老や蟹などに蓄積されている赤い色素のカロチノイドの一種で、化粧品やサプリメントなど美容の分野にも使われている注目の成分なので聞いたことがある人もいるでしょう。非常に高い抗酸化力を持つといわれており、ビタミンEの千倍以上とされているので驚きです。この高い抗酸化作用から疲労回復効果や美肌効果、動脈硬化の改善効果などが期待できます。さらに、目の周りの血管を拡張して血行を促進し、眼精疲労を改善する効果もあるとされています。脂溶性なのでオリーブオイルなどと一緒に摂取するとよいでしょう。

  • カルシウム

    海老の殻や尻尾には豊富なカルシウムが含まれています。カルシウムには、骨や歯を作る働きの他に、神経興奮の抑制効果や血液凝固作用の促進効果などがあります。カルシウムが不足すると骨から溶け出して供給されてしまうので、継続的に摂取すれば骨粗しょう症の予防にもつながるのです。

    また、カルシウムを意識して摂取したい場合は、殻や尻尾が食べやすい干し海老を食べるとよいでしょう。さらに、海老の中でも、特に桜海老には非常に豊富なカルシウムが含まれているので、カルシウムを意識して摂りたい場合には桜海老を積極的に料理に取り入れるのもよいでしょう。

栄養を無駄にせずに海老を食べるポイント

海老にはたくさんの栄養素が含まれているので、全体を無駄にせずに食べたいものです。特に、海老の殻や尻尾には身に劣らず豊富な栄養が含まれています。小海老のから揚げやガーリックシュリンプなどの調理法は、殻も一緒に食べることができておすすめです。海老はから揚げとして揚げるとカリッとして殻や尻尾も香ばしく、食感も楽しめます。また、ガーリックシュリンプは、ニンニクや調味料と合わせて海老のおいしい香りを引き立たせることができ、食べやすくなります。好みによってスパイシーな味付けをしてもよいでしょう。

クエン酸やビタミンDはカルシウムの吸収を助ける役割があります。そのため、椎茸のお吸い物や酢の物にカルシウムの豊富な桜海老を散らして食べるなどの工夫も手軽で効果的です。調理に手間をかけずにカルシウムを効率的に摂取できるでしょう。また、煮干しと桜海老をフライパンで香ばしく炒めてから、青のり・白ごまと一緒にミキサーにかければ、カルシウムたっぷりの自家製ふりかけができあがります。身近な材料でできるので、是非試してみましょう。また、調理に使わず残ってしまった殻や尻尾をオーブンや乾煎りなどでカリッと焼き、ミキサーで粉砕するのもおすすめです。出来上がった海老パウダーはそのままふりかけに使ったり、チャーハンや炒め物などの調味料として使ったりすることができます。栄養もあり、旨味も加えることができるので一石二鳥です。殻や頭部を煮込んで出汁としてお味噌汁などに利用するのもよいでしょう。海老が濃厚な旨味を与えます。

海老の栄養を損なわない食べ方を考えよう

海老には、タウリンやカルシウム、アスタキサンチンなど、豊富な栄養素が含まれています。また、海老の身だけでなく、料理の時は捨ててしまいがちな殻や尻尾からもさまざまな栄養が摂取できます。海老を調理する際には、身と殻を一緒に食べられるような調理方法や、使わなかった殻を利用してふりかけをつくるなど、全身を使い切るように工夫できるとよいでしょう。

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