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牛肉に多く含まれる栄養とは?
主な種類や役割について解説!

COLUMN #2

牛肉に多く含まれる栄養とは?主な種類や役割について解説!

豪華な料理から家庭料理にまで使われ、おいしく食べられる牛肉。牛肉には豊富な栄養が含まれていることを知っていますか。エネルギー、ビタミン、ミネラルに加え、牛肉ならではの栄養素を摂ることは、体にとって大いにメリットがあります。この記事では、牛肉にはどのような栄養が含まれているのかを、役割も含めて解説します。

牛肉に含まれる栄養1:エネルギー源

牛肉に含まれる栄養のうち、エネルギー源となるタンパク質と脂質について紹介します。
三大栄養素ともよばれるこれらの物質は、
人が日々元気よく活動するためには欠かせません。

  • タンパク質

    タンパク質は、体を動かすために必要なエネルギー源を生み出す栄養素です。ダイエットで肉や魚などのタンパク源を控えていたときに、集中力がなくなったり、疲れやすくなったりという経験がある人もいるでしょう。タンパク質がないと健康的な生活をおくることができません。また、タンパク質は体を作る栄養素でもあります。皮膚、内臓、髪の毛、爪などは、コラーゲンやケラチンといったタンパク質の仲間から形成されています。これらのタンパク質が不足すると肌荒れが目立ったり、髪にコシがなくなったりと、美容面にも影響することでしょう。

    牛肉のタンパク質は、赤身に多く含まれます。特にモモの部分に多いので、ステーキや焼き肉用の肉から多く摂取できるでしょう。なお、一口にタンパク質といってもさまざまな種類に分けられますが、牛肉に多く含まれるのはミオグロビンという栄養素です。ミオグロビンにはミネラルが多く含まれていることが特徴で、筋肉中に酸素を蓄える役割を果たします。

  • 脂質

    牛肉には脂質も多く含まれます。脂質を摂りすぎると肥満になりやすいので、人によっては脂質を目の敵にすることもあるでしょう。しかしながら、脂質も体を動かすためになくてはならない栄養素です。タンパク質と同じように体を作る元となり、体を保温する役割も果たします。脂質は、わずかな量でもエネルギーとして活用できるため、効率のよい栄養素といえるでしょう。霜降りの多いリブロースなどの部位に、脂質が多く含まれています。

牛肉に含まれる栄養2:ビタミン

牛肉には、さまざまな種類のビタミンが含まれています。ビタミンは体調や体の機能を安定させるのに役立ち、不足するとさまざまな病気を引き起こします。まず、ビタミンB2は、エネルギーを作るためには欠かせません。ビタミンB2は、タンパク質や脂質などをエネルギーに変換させる働きをサポートします。さらに、粘膜や皮膚の細胞を再生し、老化の原因となる過酸化水素を分解する働きも担っています。ビタミンB2が不足すると、貧血や口内炎などの症状が起きやすくなるばかりではありません。成長期の子どもにとっては、発育が妨げられるリスクもあります。積極的に摂取するようにしましょう。なお、ビタミンB2を多く摂取することで、肥満の原因となる脂質をスムーズに分解できます。ダイエットにも効果的です。

ほかにも、ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球のヘモグロビン生成を促し、神経の働きを正常に保つ役割があります。ビタミンKは、出血したときに血を止めたり、骨の形成を促したりといった働きをします。なお、ビタミンB12もビタミンKも、レバーに多く含まれています。レバーが苦手という人もいますが、タレに漬け込み独特の臭いを消すなど、工夫して食べるようにするとよいでしょう。続いて、ナイアシンはエネルギーを作るときの酵素を助けるビタミンで、部位としてはモモ肉に多く含まれます。ナイアシンが不足すると「ペラグラ」という症状になり、体に発疹が出て舌や口が赤黒く変色し、ときには神経障害にまで発展する場合もあります。

牛肉に含まれる栄養3:ミネラル

牛肉に含まれる栄養のうち、
ミネラルについて説明します。
健康に必要なミネラルは全部で16種類ありますが、
なかでも牛肉に多く含まれるミネラルを紹介します。

  • 鉄分

    牛肉には鉄分が豊富で、特に赤身のモモ肉に多く含まれています。鉄分の役割は赤血球を作ることです。鉄分が不足すると貧血やめまいにつながるため、特に女性は意識して摂取したほうがよいでしょう。鉄分は、牛肉を始めとする動物性の食べ物に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性の食べ物に多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類にわけられます。とりわけ、ヘム鉄は、非ヘム鉄と比べて吸収率に優れており、実に7倍もの吸収率ともいわれています。野菜や貝類など、非ヘム鉄を多く含む食材を食べているのに体調が悪いという人は、牛肉などヘム鉄が多い食材も選んでみるとよいでしょう。また、ヘム鉄は体内への酸素循環効率を高め、疲れにくい体を作るのにも役立ちます。

  • 亜鉛

    牛肉には、亜鉛も含まれます。亜鉛はタンパク質の分解や構成に関わる栄養素であり、新陳代謝を助ける役割を果たしています。新陳代謝とは細胞の生まれ変わりのことを意味しており、新陳代謝が活発でなければ、古い細胞がいつまでたっても新しいものに変わりません。したがって、亜鉛を摂らずにいると体のいたる部分で不調を感じやすくなります。たとえば、肌や髪を美しく保つためには、亜鉛をしっかり摂取する必要があります。また、皮膚炎や脱毛につながったり、味覚異常が起きたりするケースもあるでしょう。

    お酒をよく飲む人は、亜鉛が不足しやすいとされています。お酒を分解する酵素は亜鉛から作られているのですが、アルコールの利尿作用で亜鉛が排出されやすくなります。また、スポーツが好きな人も気をつけましょう。汗をかくと亜鉛も排出されやすくなります。お酒をよく飲む人、スポーツが好きな人は、牛肉など亜鉛が多く含まれる食べ物を、意識して摂るようにしてください。

  • マグネシウム

    マグネシウムも牛肉に含まれます。マグネシウムは歯や骨を作るために欠かせない栄養素です。同じく歯や骨を形成する栄養として、カルシウムも聞いたことがある人もいるでしょう。実は、カルシウムを吸収するためには、同じくらいのマグネシウムが必要であるとされています。どちらか一つの栄養だけで十分というわけではないので、バランスよく摂るよう心がけてください。また、マグネシウムは、筋収縮を制御したり、血圧を下げたりといった役割も担っています。さらに、マグネシウムが不足すると、筋肉に痙攣が起きたり、高血圧につながったりということも知られています。マグネシウムは、カルシウムのサポート的な位置づけではありません。健康のために必要なミネラルの一つです。不足しないように注意しましょう。

牛肉に含まれる栄養4:その他の栄養

ほかにも、注目すべき栄養素があります。赤身の部位に多く含まれるカルチニンは、必要な脂肪を分解してくれます。肥満やダイエットで悩んでいる人に、役立つ栄養素といえるでしょう。セロトニンも含まれています。セロトニンには精神の安定を促す働きがありますが、現代人の多くはセロトニンが不足しているとされています。牛肉などを食べ、意識的に摂取するようにしてください。なお、セロトニンはセロトニン神経から分泌されますが、分泌を促すには適度な運動と、日光による刺激が効果的です。食べ物からセロトニンを摂るのに加えて、生活習慣を見直すことでもセロトニンを増やしていきましょう。

牛肉を食べて必要な栄養をしっかり摂取しよう

牛肉にはさまざまな栄養が含まれており、体を正常に保つために役立ちます。部位によっても多く含まれる栄養は異なります。健康や美容などの悩みに応じ、摂取したい栄養を意識して部位を選ぶとよいでしょう。牛肉を食べて、必要な栄養をしっかり摂取してください。

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