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ダイエット中にこそ食べて欲しい!
牡蠣のカロリーや糖質量を解説

COLUMN #4

ダイエット中にこそ食べて欲しい!牡蠣のカロリーや糖質量を解説

牡蠣のカロリーや糖質量がどのくらいなのか、ご存じでしょうか。栄養が豊富で低カロリー・低糖質な牡蠣は、ダイエット中にこそ食べたい食材です。この記事では、牡蠣のカロリーや糖質量、栄養についての情報を詳しく紹介します。おすすめの食べ方についても、あわせてチェックしておきましょう。この記事を読めば、ダイエット中でも安心して牡蠣が食べられるようになります。

牡蠣のカロリーと糖質量

はじめに、牡蠣のカロリーと糖質量について紹介します。

  • 牡蠣のカロリー

    牡蠣のカロリーは、100gあたり60kcalです。大きめの牡蠣は1粒が約20gなので、1粒あたり12kcalほどだと考えれば良いでしょう。5粒を食べても約60kcalで済む計算です。一方、身近な食材である食パンのカロリーは100gあたり264kcalです。これと比べても、牡蠣は「低カロリーな食材だ」といえるでしょう。

  • 牡蠣の糖質量

    牡蠣を食べるとほんのり甘みを感じます。「糖質量が多いせいなのではないか」と思う人もいるかもしれません。ところが、牡蠣の糖質量は100gあたり約5gです。1粒が20gの牡蠣なら、糖質量は1g程度になります。一方、食パンの糖質量は100gあたり約44.4gです。牡蠣はカロリーも糖質量も少なく、ダイエットに向いている食材です。糖質制限ダイエットをしている人でも気軽に食べやすいでしょう。

  • 他の貝との比較

    牡蠣のカロリー・糖質量を他の貝と比較してみます。100gあたりのカロリーは、ホタテの貝柱が88kcalでアワビは73kcalです。サザエは89kcalなので、これらの貝と比較しても牡蠣のカロリーはやや低めです。一方、100gあたりの糖質量はどうでしょうか。ホタテの貝柱は3.5gでアワビは4.0g、そしてサザエは0.8gです。他の貝と比べると牡蠣の糖質量はやや高めといえるでしょう。しかし、貝類そのものの糖質量は食品全体からみれば低く、牡蠣が特に高いというわけではありません。

牡蠣の栄養素

牡蠣は低カロリー・低糖質でありながら「海のミルク」といわれるほど栄養が豊富で、
ビタミン類や亜鉛、タンパク質や鉄などを多く含んでいます。詳しくみていきましょう。

  • 鉄分

    牡蠣は鉄分が豊富な食材です。特に、吸収の良いヘム鉄が多いのが特徴といえるでしょう。鉄分が不足すると貧血が起きやすいことは広く知られていますが、実はダイエットにも効果的です。鉄分を摂取すると血液中に含まれる酸素の量が増えて代謝がアップします。その結果、消費カロリーが増えて太りにくい体になるのです。また、牡蠣にはビタミンB12や銅も多く含まれます。これらの栄養素を鉄と一緒に摂取すると鉄分の吸収率が上がります。女性は鉄分が不足しやすいため、鉄分補給に最適な牡蠣を積極的に食べてみてはいかがでしょうか。

  • タンパク質

    牡蠣にはタンパク質も多く含まれています。筋肉の生成を助けて筋肉量の低下を防ぐタンパク質は、人間の活動には欠かせない栄養素といえるでしょう。ところが、ダイエット中にはどうしても栄養が不足しがちです。タンパク質が足りなくなって筋肉量が落ちると、消費カロリーが減って太ってしまう場合も出てきます。効果的なダイエットをしたいなら、タンパク質をきちんと摂取することも意識しましょう。牡蠣の豊富なタンパク質は、良質な筋肉と太りにくい体を作るのに役立ちます。

  • ビタミンE

    牡蠣の特徴の1つに、ビタミンEが多く含まれていることが挙げられます。ビタミンEには酸化を防いで老化を遅らせる抗酸化作用があり、「若返り効果が期待できる栄養素」ともいわれているのです。抗酸化作用によって細胞や内臓が本来の働きを取り戻すと、1日の消費カロリーを増やすことにつながります。血行を促す働きもあるので、肌のくすみやたるみを改善する効果も期待できるでしょう。

  • 亜鉛

    牡蠣は亜鉛を多く含む食品として有名です。100gあたりに含まれる亜鉛は約13mgで、成人男性・女性の1日あたりの摂取目安量を超えています。亜鉛が不足すると味覚障害が起きやすいことが知られていますが、亜鉛を摂取したいと思ったときは牡蠣を試してみるのも1つの方法でしょう。また、亜鉛には皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあり、美肌や美髪効果も期待できます。栄養素のなかでも亜鉛は比較的不足しやすいといわれており、ダイエット中でも積極的に摂取するよう心がけましょう。

  • タウリン

    牡蠣にはタウリンも多く含まれています。タウリンは栄養ドリンクに配合されていることが多い栄養素で、疲労回復の効果があるとされています。ところが、このタウリンにはダイエット効果も期待できるのです。血中コレステロール値を減少させる働きがあるために血液がサラサラになって、血液の循環が良くなります。その結果、体の隅々にまで酸素が行き渡って代謝がアップし、痩せやすい体になります。むくみを防止する効果も期待できるでしょう。タウリンは水に溶けやすいため、牡蠣を汁ものなどに入れる場合は汁ごと食べるのが効果的です。

ダイエット中におすすめの食べ方

ここからは、牡蠣をダイエット中に食べるときのおすすめの食べ方を紹介します。

  • ソテーにする

    牡蠣は生で食べても加熱しても、独特のクリーミーなコクやプリプリとした食感が楽しめます。殻付きの牡蠣を焼いたり蒸したりして食べるのが好きだという人も多いのではないでしょうか。新鮮な殻付き牡蠣を生で食べる場合は、磯(いそ)の香りも楽しめます。牡蠣フライも高い人気を誇る料理です。とはいえ、フライにすると糖質もカロリーも高くなってしまうので、ダイエットには向きません。牡蠣フライと相性の良いタルタルソースもカロリーが高めです。

    生ガキや蒸しガキならカロリーを抑えやすくなりますが、あっさりしているので「たくさん食べないと満足できない」と感じてしまう人もいるでしょう。いくらカロリーや糖質量が少ないといっても油断は禁物です。ダイエット中に「ヘルシーに牡蠣を楽しみたい」と思ったときにはソテーがおすすめです。表面に軽く小麦粉をまぶして、オリーブ油で焼きましょう。ソテーなら少量の牡蠣でも満足感を得られやすくなります。ニンニクやレモンなどで手軽に味付けを変えられる点もポイントです。自分好みの味付けを探して、あれこれと試してみるのも楽しいでしょう。

  • レモンで味付けする

    牡蠣自体のカロリーは低めですが、味付けに使う調味料のカロリーが高いとダイエット効果が低くなってしまいます。カロリーを抑えたい場合の味付けにはレモンがおすすめです。レモンは低カロリーで消化酵素の働きを高める効果も期待できるので、ダイエット中の食事に上手に取り入れましょう。脂肪の吸収を抑える働きもあり、消化不良などのトラブルも防いでくれます。

    レモンは生ガキや蒸しガキなどといったシンプルで低カロリーな牡蠣料理との相性が抜群です。シンプルな料理に濃い味付けのソースをあわせると牡蠣独特の味わいが薄れてしまうことがあります。ダイエット中は牡蠣をレモンですっきりと楽しんでみてはいかがでしょうか。

    ただし、生ガキを食べるときには鮮度に十分注意することが大切です。ダイエット中には体力や免疫力が落ちることがあり、食中毒になる可能性も出てきます。体調が悪い場合は生ガキを避けて加熱したほうがベターでしょう。市販されている牡蠣には生食用と加熱用の2種類があり、加熱用の牡蠣は生では食べられません。どちらの牡蠣を購入する場合でも、鮮度の良いものを選びましょう。

ダイエットの味方にもなる牡蠣を食事に取り入れよう

牡蠣は栄養が豊富でありながら低カロリー・低糖質で、濃厚な味わいとコク、プリプリとした食感が楽しめる魅力的な食材です。ダイエット中は栄養が不足しがちですが、それを補うのにも役立ちます。料理法や味付けを工夫すれば、ダイエット中でもカロリーや糖質量を気にしないで牡蠣を楽しめるでしょう。おいしくて新鮮な牡蠣をぜひ食事に取り入れてみてください。

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